中学生の身長を伸ばす基本は『よく食べ、よく寝て、よく運動する』ことです！
「ええ？そんなこと？」と思うかもしれませんが、この３つを心掛けないと何をしても始まりません。
そこで今回は中学生が身長を伸ばす方法を男子と女子別に、そして効果的なストレッチについても解説していきたいと思います。
目次
中学生が身長を伸ばす方法～男子編～
運動後３０分のゴールデンタイムを有効活用しよう
成長期の子供に限らず私たちは様々な場面で成長ホルモンの働きに助けられています。
例えば筋トレをして筋肉を大きくしたり、仕事や運動での疲労を回復させてくるのは、実は全部成長ホルモンのお陰なんですよ？
そして、身長を伸ばすにはこの成長ホルモンが欠かせないですが、睡眠中だけじゃなく運動中や運動後にも多くの成長ホルモンが分泌されます。
その中でも運動後の３０分間は「成長ホルモンゴールデンタイム」と言って、アスリートがこぞってこのゴールデンタイム中にタンパク質を摂取しているんです！
「何故タンパク質なの？」と思った方もいると思いますが、ここでタンパク質を摂取するとトレーニング後の疲労回復効果や筋肉の修復効果があることが分かっています。
これを成長期の子供に置き換えた場合、この３０分にタンパク質を摂ることで身長アップ効果が飛躍的に増大します！
もし３０分以内が難しくても３時間後くらいまでは成長ホルモンが分泌されるので、運動後は極力早く食事やサプリメントでタンパク質補給をしましょう。
睡眠時間を確保しよう
身長を最も簡単に伸ばすことができる方法は、なんと言っても睡眠時間の確保です。
日本人の子供は世界的にみても睡眠時間が短く、幼少期からずーっと睡眠不足状態だと言われています。
その結果、成長期が早まって思春期が早く終わる「早熟傾向」にあり、身長や体の成長に様々な問題が発生してしまうんです。
特に中学生男子の場合には睡眠時間を増加することが、身長の伸びに関しては非常に重要なキーワード！
部活に塾にと忙しくても８時間以上の睡眠時間の確保と質の向上が、成長期に最も大切な成長ホルモンの分泌量に大きな影響を与えます。
しっかり成長ホルモンを分泌することができれば、身長を伸ばす仕組みがしっかり作用するので、まずは睡眠時間の確保を意識しましょう。
身長を伸ばすためにサプリメントも活用しよう
身長は成長期が終わるタイミングまでしか伸ばすことができないことを考えると、少しでも効率的に身長を伸ばしたいものですよね？
そんな時は思い切って身長サプリメントに頼ってみるのも一つの手だと思います。
その最も効果的な商品の選び方はとっても簡単で、実際にどのような栄養素をどれだけ大量に摂取できるのかという点に注目して下さい。
サプリメントは食事で摂取しきれない栄養素を補うものなので、大切なのは実際に摂取できる栄養素の種類と量です。
成長期の中学生男子は特にタンパク質を中心に栄養バランスに優れた商品を選びましょう。
そうすれば成長期で伸びる身長の効率を高めたり、止まった身長を再び伸ばすことができる人もいるのでおすすめですよ♪
中学生が身長を伸ばす方法～女子編～
バランスの良い朝食をしっかり食べるようにしよう
最近、朝起きれなくて学校に行く準備をする時間が不足したり、ダイエットをしているからと朝食を食べない女子が増えています。
でも、成長期の女子の体には豊富な栄養素が必要なんですよ？
女性としての体が出来上がるこの時期に栄養不足になってしまうと、将来元気な赤ちゃんを産めない体になってしまうことも…
だから、身長を伸ばすためにも体をしっかり成長させるためにも、朝食をしっかり食べて栄養を摂取するようにしましょう！
タンパク質やカルシウム、ビタミンやミネラルを朝食でしっかり摂取しないと、背が伸びないだけではなく貧血を起こしやすくもなります。
それらの栄養素が入っている納豆や焼き魚、卵焼きと野菜などを組み合わせて食べるようにするだけで、身長を伸ばす効果を高めることに繋がりますよ！
もし体型が気になる場合は、炭水化物の摂取量を控えめにしたり、野菜から先に食べることで太りにくくなったり、食べる順番や噛む回数を意識するのもおすすめです。
身長のためにも体のためにも、朝食はしっかり食べるようにしましょう。
生理不順は体のエネルギー不足のサイン！
女子中学生の中で部活など激しい運動を行っている人に多いのが、知らない間に栄養不足になっていることです。
身長が高くなったり筋肉量が増えてくると、肝臓に貯蔵されている鉄分が不足して貧血になりやすい傾向になります。
それが続くと、貧血だけではなく無月経になってしまうことも…
無月経は体からのエネルギー不足のサインのため、急に生理が止まってしまったら真っ先に栄養不足を疑って下さい。
栄養不足は身長が伸びないだけでなく体の成長にとっても悪影響なので、生理不順にならないためにも普段からちゃんと食べるようにしましょう。
睡眠時間をしっかり確保して成長ホルモンの分泌を促進しよう
男子編でもお伝えしたように、成長期に身長を伸ばすためには成長ホルモンをしっかり分泌させることが一番です。
その為にはやっぱり夜しっかり寝るようにすること！
中学生になるとやりたいことも見たいTVやドラマも増えたり、友達同士でLINEをしたりと何かと忙しいかと思います。
でも、睡眠不足は成長ホルモンの分泌量を減少させてその質も悪化させてしまいます。
その結果、成長期の最後のタイミングまで身長をしっかり伸ばすことができなくなってしまうんです。
なので、早寝早起きを意識してできるだけ睡眠時間を確保しましょう！
そうすることで、身長が伸びるだけでなく、肌荒れの予防や改善にも役立ってニキビなどができやすい人にも効果的です。
しかも、成長ホルモンにはダイエット効果もあるので、しっかり寝ることで運動しなくても痩せられるかもしれませんよ♪
中学生が身長を伸ばしたい時に効果的な４つのストレッチ
ストレッチは身長を伸ばしたい時には必須になってきますが、いつストレッチをすればいいか知っていますか？
その答えは朝起きてすぐか夜寝る前です！
朝は固まった体をほぐすと同時に神経の伝達を促すして体の偏りを治し、夜は副交感神経を優位にして深い睡眠へ導きいたり、成長ホルモンを沢山分泌してくれます。
もし、その時間にできないのであれば、筋線維が緩まっているお風呂上りもいいでしょう。
では、身長を伸ばすために効果的な４つのストレッチをご紹介します。
- 正座から倒れるポーズで前ももを伸ばす
- 猫のポーズで背中を伸ばす
- 前屈でもも裏を伸ばす
- 股関節の筋肉を伸ばす
前ももは体の中でもとても大きな筋肉なので、ここをしっかり伸ばしましょう。
ただし、筋肉は伸ばしすぎると元に戻るのに時間がかかるため、長くても１分以内に手を使ってゆっくりと起き上がって下さい。
身長を伸ばすのに効果が現れやすいのが、背中の筋肉を伸ばすことです。
定期的に行うことで、硬くなった背骨とその周りの組織を柔らかくして、本当の身長を維持しましょう。
もも裏にも固くて大きな筋肉があり、ここが固まったままだと背中や首・頭の後ろにまで影響してくるんです。
特に成長期にもも裏の筋肉を鍛えすぎると、脚の成長が阻害されて身長が伸びづらくなることも…
そのため、過度な筋トレは止めてしっかりと伸ばしてあげて下さい。
股関節は、老廃物を回収するのに大切なリンパ管が集中していて、下半身への血流や水分の流れもコントロールしてくれています。
そんな股関節の動きを良くして柔軟性を保つことで、血行が良くなり成長ホルモンをしっかり分泌してくれる体になりますよ！
まとめ
中学生になると身長が低いことにコンプレックスを持ち始める子もいると思います。
でも、身長が低いことをコンプレックスに思う前に、よく食べてよく運動してよく寝ることを心掛けて少しでも身長を伸ばす努力をしてみましょう。
そして、成長期にしっかり身長が伸びるように、朝起きてすぐや寝る前にストレッチをする習慣を身に着けて下さいね！