学生時代は運動会や体育祭にスポーツテストと足の速さを競う場が多々あり、その度に足が遅い人は「もっと速く走れたらいいのになぁ…」って思いますよね？
でも正しい走り方やちょっとしたコツさえ知れば、足は誰でも速くなるんです！
そこで今回は足が速くなる走り方やコツ、速くなるための筋トレについてご紹介したいと思います。
目次
足が速くなる正しい走り方を知ろう
「運動神経が悪いから」と早く走ることを諦めるのはちょっと待って下さい！
実は誰でも正しいフォームを身に付ければ今より速く走れるようになるんです。
誰にも教わらなくても走ることはできるようになりますが、子供たちの多くは正しい姿勢を知らず「走り方が分からない」のだそうです。
そのため、まず最初に正しい姿勢を知って自分の走り方とどう違うか確認してみましょう。
身体がまっすぐな状態で走る
正しい姿勢の基本となるのが、身体をまっすぐにして顎を引いた姿勢です。
身体がまっすぐな状態とは、背中をぴったり地面にくっつけてなるべく隙間をなくした状態のことで、腰や膝の裏などもなるべく地面に近づけるようにしましょう。
この姿勢を覚えて立ったときに再現したのが「まっすぐな状態」となるので、まずはこの状態を身体に覚えさせて下さい。
視線はゴールに固定する
苦しくなると頭を左右に振ったりしてしまう子供さんがみえますが、目線が一定していないのは身体がブレる原因となります。
そのため、まずはしっかりとゴールだけを見るように意識しましょう。
視線を固定することで頭の位置が安定して姿勢が崩れにくくなりますよ！
足を降ろす瞬間に力を入れる
一般的には足が地面に接地してから蹴ろうとしている人が多いかと思います。
でも、それだと足が後方へ行き過ぎて次の動作が行いにくくなってしまいます。
そのため、膝を上げた状態から足を降ろす瞬間に最も力を入れて、足が地面に着くときはスッと力を抜くように走ってみましょう。
体重を前に乗せる
短距離走ではスタートダッシュも大きな武器になります。
怖いと思いますが転ぶ寸前まで前のめりになってスタートしましょう。
また、走っている最中も前に体重をかけるのが基本で、親指の付け根に体重を乗せることを意識すると前傾姿勢が保てますよ♪
足が速くなるためには３つのコツを意識しよう
正しい姿勢を知ったら、今度は足が速くなるための以下の３つのコツを意識してみて下さい。
- 腕は直角に速く振る
- 膝を前に出し少し大股で走る
- 地面を蹴って弾むようにする
腕は脇を締めて直角に早く振ります。
腕の動きなんて関係ないと思われるかもしれませんが、腕と足の動きは連動していて腕を早く振るようにすることで足の動きも速くなります。
ただし、直角でないと速く振っても意味がないので、腕の曲げ方に癖がないか確認して癖があったら早めに直して下さい。
足は高く持ち上げてできるだけ前に出すことが短時間で長い距離を進む鉄則です。
そのため、膝を高く上げて前に進もうとする姿勢を意識してみるだけでも違ってきますよ！
足が遅くなってしまう原因の一つにベタベタと走る「べた足」があります。
このベタ足で走ると、足の裏全体で地面をとらえているためタイムロスが発生しやすいです。
それを避けるためにつま先で地面を蹴るように走りましょう。
そして、地面を蹴るときは母指球（ちょうど足の親指と人差し指の間）を意識して、跳ねるように次の足を出すようにして下さい。
足が速くなるためには筋トレで上半身と体幹を鍛えよう
上半身の鍛え方
速く走るためには下半身よりも上半身の筋力が大切です。
私も初めて知った時は「走るのにどうして上半身が大切なの？」と思いましたが、腕を大きく速く振るには上半身の筋力が必要不可欠なんです。
そして、腕を大きく振るための筋肉は『腕立て伏せ』で鍛えましょう！
ただし、腕立て伏せをする時に意識してほしいことが２つあります。
- 両肘を深く曲げ、肩甲骨を内側に寄せるイメージを持ってやる
- 体は常にまっすぐの状態をキープする
特に肩甲骨の動きを意識して行うと、腕を速く振るための筋肉が鍛えられますよ♪
体幹の鍛え方
上半身を鍛えると同時に、体幹を鍛えるトレーニングも足を速くするためには大切です。
体幹とは『背骨や骨盤を支えている筋肉』、いわゆるインナーマッスルと呼ばれているものですね！
そんな体幹は、上半身と下半身の筋力を上手く連動させるために重要な役割を担っています。
そして体幹を鍛えるためには『スクワット』が一番おすすめで、方法は下記の通りです。
- 足を肩幅より少し広めに開く
- つま先を約１５度外側に開く
- 握りこぶしを肩の前に持ってくる
- お腹をしめて胸を張る
背筋を伸ばしたまま座り込むように、肘を太ももに近づける
１～５をゆっくりと、「キツイ！！もう無理！！」というところまで負荷をかけて繰り返しするとより効果的です。
ここで意識してほしいことは、つま先より前に膝を出さないようにすること！
膝を曲げるというよりは、猫背に気を付けつつお尻を後ろに突きだすイメージで行うといいでしょう。
まとめ
足が遅くて悩んでる方は一回自分の走りを見直して、正しい走り方をまずは身につけて下さい。
正しい姿勢を身につけたら速く走るためのコツを意識して走ってみましょう。
そして上半身と体幹を鍛える筋トレを行うことで、より速く走れるように頑張ってみて下さいね！